有氧训练动作教程（3个有氧动作，5个抗阻动作）

01.有氧运动

提踵30秒

原地踏步30秒

跨步开合30秒

有氧运动除了可以通过直接消耗血糖帮助我们控制血糖之外，还可以提高我们的心肺功能，提高免疫力，对于体重超重的糖友，还同时有辅助减重的作用。

根据指南推荐，糖友每周应该进行3～5次，每次30～60分钟中等强度的有氧运动。

02.抗阻运动

很多糖友反映，得了糖尿病以后胳膊腿越来越细，稍微动一下就觉得累。出现这种情况很有可能是因为肌肉萎缩。

其实35岁左右之后，如果没有科学的训练，随着年龄的增长，人的肌肉含量都会减少，尤其女性绝经之后，肌肉含量会有一个断崖式的降低。

肌肉是我们骨骼运动的原动力，如果含量减少，自然会觉得没劲。除此之外，肌肉还是我们储存糖原的基本单位之一，如果肌肉含量少、质量差，那储存糖原的能力也会降低，血糖波动自然也就更大。

抗阻运动是我们增加肌肉含量、提高肌肉质量的主要方式。下面给大家推荐几个动作，您可以从这5个动作中选择适合自己的动作，每周进行2~3次训练（至少间隔48小时）。

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1.椅子坐起

将椅背靠墙固定，双脚分开与肩同宽，坐于椅子的前1/3，双手抱在胸前，吐气时从坐位到站位，吸气时慢慢回到坐位。

每组做8～12个，重复3组。

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2.单腿站

手扶椅背或墙面，双脚分开，慢慢抬起一只脚，单脚站立，手扶墙的力越小越好，保持30秒后换另一只脚站。

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3.上肢哑铃推举

选择合适重量的哑铃，起始位置双手自然置于身体两侧，吐气时先屈肘，双肩外展，将哑铃推举至头顶，吸气时远路返回至身体两侧。

每组做8～12个，重复3组。

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4.卷腹

仰卧位，双脚踩在垫子上，两脚距离与肩同宽，手抱头，吐气时腹部卷起，肩膀抬离垫子，可在动作末端保持2～3秒，吸气时慢慢放下。

每组做8～12个，重复3组。

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5.臀桥

仰卧位，双脚踩在垫子上，两脚距离与肩同宽，双手放于身体两侧。吐气时将臀部抬起，直到脚踝、臀部、肩膀位于同一直线，可在动作末端保持2～3秒，吸气时慢慢放下。

每组做8～12个，重复3组。