踩头训练（8个动作在家拉伸大腿后侧）

长期久坐不动，很多人腿后侧都很紧张，不少初学者表示，前屈下不去，腿后侧太紧，怎么办？

今天给大家分享8个瑜伽体式，专门针对大腿后侧的拉伸，在家就可以练习，非常适合初学者！

1、靠墙前屈

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 吸气脊柱延展，呼气前屈向下
• 双脚向前走，直到背部贴墙
• 双手伸直向后向上，掌心贴墙
• 头自然放松，保持3分钟，还原

2、双角式

• 站立，双腿分开大约一腿长
• 吸气延展脊柱，呼气直背前屈向下
• 头顶心找地面，双手体后十指交扣
• 手臂远离背部，保持8-10个呼吸

3、加强侧伸展

• 右脚在前左脚在后，分开一腿长
• 吸气延展脊柱，呼气折叠前屈
• 大腿根向后推，胸腔向前向前延展
• 双手手掌心贴地，指尖朝后
• 鼻尖找小腿，保持5-8个呼吸

4、下犬式

• 从英雄前屈，吸气抬头，脚尖回勾
• 呼气手推地，重心后移到下犬式
• 虎口压实地面，背部延展，坐骨向上
• 大腿根向后推，双腿伸直，脚跟向下踩
• 头自然放松，保持8-10个呼吸

5、半神猴

• 左脚在前伸直膝盖，脚尖回勾
• 重心后移，后方腿屈膝跪地，脚尖回勾
• 髋部中正，背部延展，呼气慢慢加深
• 保持8-10个呼吸，换反侧练习

6、坐立前屈

• 坐立，双手拨动臀部向后向外
• 双腿向前伸直，脚掌套伸展带
• 吸气脊柱延展向上，呼气直背前屈
• 双肩放松，脚尖回勾，保持8-10个呼吸

7、单腿脊柱前屈

• 手杖式坐立，屈右膝，脚掌贴大腿
• 吸气，手臂上举，脊柱延展
• 呼气直背前屈向下，双手抓脚掌
• 腹部找大腿，鼻尖找小腿
• 下方腿伸直向下找地板，右膝下沉
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

8、仰卧手抓大脚趾

• 仰卧，左脚伸直，屈右膝套伸展带
• 吸气延展，呼气慢慢伸直右腿向上
• 大腿找向胸腹面，双肩下沉放松
• 保持8-10个呼吸，换反侧练习